Ejercicio y suelo pélvico. Vuelta al cole by Paula Arenas

¡¡Hola, hola!!

¿Cómo estás?

Hacía ya unos meses que no publicaba en el blog, esto de crear el contenido, diseñarlo y publicarlo una misma, lleva mucho más tiempo del que me gustaría y al final, se me hace cuesta arriba cuando tengo que compaginarlo con el trabajo en clínica.

Pero aquí estoy de nuevo, mucho más organizada que de costumbre.

Por si no leíste la última entrada del blog, aquí te dejo el link

te cuento un par de datos importantes:

1. ESTOY DE VUELTA DEFINITIVA EN SEVILLA. Se acabó la época panameña, 100%.

2. ESTOY TRABAJANDO EN DOS CENTROS:

• Clínica Motion: c/ Virgen de Regla, 19. Los Remedios.

• Clínica Gynesalud: c/ Blanco White, 4. La Buhaira.

Estoy contentísima en ambos lugares, y si necesitas atenderte conmigo o alguien de tu entorno no sabe dónde acudir estoy encantada de recibirte en la clínica que mejor te venga.

Dicho esto, empecemos con el blog de hoy.

Septiembre, igual que Enero, son meses de buenos propósitos. Hemos vuelto de las vacaciones de verano (la mayoría) y, nos hemos pasado en excesos, todos, (como debe ser que para eso trabajamos a destajo el resto del año).

Probablemente, en lo menos que hemos pensado es en nuestro peso, en nuestra salud, etc. Y ahora, con la “vuelta al cole” pues nos entra toda la motivación de ponernos en orden y comenzar con la buena alimentación y el ejercicio físico.

¡ME PARECE GENIAL! PERO…

Si no hay un pero no soy yo, ¿verdad? No es un pero tan grande, es un pero importante, y, además, un pero con soluciones sencillitas, ya sabes que yo tiro la piedra, pero de esconder la mano nada.

Si has sido mamá no hace mucho, aunque no tengas ningún síntoma relacionado, lo ideal es que hagas algunas pruebas sencillitas en casa para comprobar que las estructuras están respondiendo de forma adecuada ante los esfuerzos cotidianos.

De no ser así, te recomiendo que acudas a una evaluación con un fisio especialista, porque si tu abdomen o tu suelo pélvico no está dirigiendo y gestionando bien la presión intra-abdominal con esfuerzos sencillos como toser, o estornudar o no tienes muy buena conciencia o control de la contracción activa de estos músculos, el riesgo aumenta.

Esto es innegable, y conforme comiences a aumentar en carga en tu entrenamiento, o en intensidad las probabilidades de que se escape el pis, o descienda alguno de los órganos de la pelvis, es grande.

¿Qué pruebas son básicas y puedes hacer en casa?

· Prueba de la Tos

· Contracción activa del suelo pélvico

· Valorar si tengo diástasis

Puede que ya hayas escuchado hablar de ellas o incluso que las sepas ejecutar, de no ser así, hay otro videíto en @ipsumfisioterapia donde te lo explico mientras hago los movimientos, pincha aquí para verlo.

Dicho esto, aunque todas estas pruebas salgan bien, no cualquier entrenamiento es el mejor para empezar si eres posparto o tienes incontinencia urinaria o algún otro síntoma, ¿por ejemplo?

NO SALGAS A CORRER

Gracias.

Para saber qué es lo ideal, a continuación, te dejo con mi compañero Jose, entrenador y dueño de la clínica Motion donde trabajo, que es un crack, y se ha hecho una revisión bibliográfica de unos 2584167814654641mil artículos, y te va a hacer una propuesta sobre cual sí es un buen entrenamiento para ti:

Recogiendo el testigo de mi compi y dispuesto -ya veremos si lo consigo- a no hacer mención a ninguna investigación, me gustaría, eso sí, comenzar por resaltar que una de las principales barreras para la práctica de actividad física al padecer una de las más comunes disfunciones del suelo pélvico, como ha nombrado Pau en “alguna que otra ocasión”, es la incontinencia urinaria. Tras conocer cuál es el principal problema que podemos padecer, pasemos a darle soluciones a la problemática.

Deberíamos comenzar por responder a la siguiente pregunta:

¿Es o no es beneficioso la práctica de actividad física para el suelo pélvico?

Como intuirás la respuesta a tal cuestión es un SÍ, rotundo. Se ha comprobado cómo las mujeres sedentarias son más propensas a padecerlo respecto a aquellas que realizan actividad física de forma regular. Pero como todo en la vida, y este tema no está exento, tiene una serie de matices que explicaremos a continuación.

“Las mujeres sedentarias son más propensas a padecer disfunciones del suelo pélvico respecto a aquellas que realizan actividad física de forma regular”

Como ha comentado mi compi en innumerables ocasiones -y no estoy haciendo referencia a las revisiones que me he leído sobre la materia- todo debería comenzar por una va lo ra ción, ya sea de la disfunción en cuestión, como de la condición física que presenta de base.

Pero si has aguantado hasta aquí, qué menos que te lleves una serie de recomendaciones prácticas, que no solo el simple consejo de “valórate y muévete”.

Tras pasar la cuarentena posparto, a las 6-10 semanas aproximadamente, se ha comprobado que actividades que van desde los, encogimientos abdominales (abdominales clásicos), a las tan famosas planchas, pasando por la caminata con cuestas o en cinta a un ritmo rapidito y la carrera (que ha dicho que noooo la Pauliii), y terminando con el levantamiento de un objeto del suelo de unos 12 kilos de peso (cierro los ojos y me olvido de la variabilidad entre sujetos) ha demostrado no incrementar la presión intraabdominal significativamente, comparado con acciones cotidianas como la de toser o levantarse de una silla sin el apoyo de manos.

“Ejercicios como las planchas de abdomen, caminatas en cuestas o levantamiento de objetos del suelo, no deberían suponer un desafío extremo al control de la musculatura lumbopélvica o comúnmente llamada “core”

Por otro lado, podemos encontrarnos con una serie de tareas nada aconsejables, al menos hasta que hayas pasado tu ITV del “piso pélvico” como:

• Realizar encogimientos abdominales “crunches” como si no hubiera un mañana y con un rango amplio

• Correr como si te fuera la vida en ello

• Levantar en repetidas ocasiones “altas cargas” del suelo.

“Ejercicios a evitar son los encogimientos de abdomen con fatiga, carrera a altas velocidades o levantar altas cargas del suelo sin una valoración previa”

Para finalizar, espero haber arrojado un halo de luz de qué podrías realizar a la hora de comenzar a moverte tras haber dado a luz, y si te surgen dudas no lo pienses y exponlas en el apartado de comentarios que estaremos encantados -al menos intentarlo- de resolverlas.

Nos vemos en la próxima,